Fit im Hirn

Fit im Hirn

Trainingsprogramm für Ihren Verstand. Angst vor Demenz und Gedächtnisverlust? Wie Sie bis ins hohe Alter Ihre geistige Leistungsfähigkeit erhalten. Und welche Rolle Ernährung, Stress und Sex dabei spielen. Plus: Der Fitnesscheck für Ihr Gehirn.

Wenn das Gehirn nachlässt, wird es schwierig im Alltag. Das merkt man schon, wenn man seinen Autoschlüssel vergeblich sucht. Einen (halb)wichtigen Termin verschwitzt hat. Oder einem partout ein Name nicht einfallen mag. Wohin der Verlust geistiger Fähigkeiten führen kann, demonstriert Michael Haneke in seinem epochalen, für fünf Oscars nominierten Film "Amour“. Nach einem Schlaganfall verfällt eine 80-jährige Frau körperlich und geistig. In sehr eindringlichen und hoch emotionalen Bildern dokumentiert der Film, was dies für Angehörige bedeutet.

Das Thema geistiger Leistungsverlust ist heute ein Gesellschaftsphänomen. Derzeit leiden in Österreich rund 100.000 Menschen an demenziellen Krankheiten wie Alzheimer (häufigste Form) oder vaskulärer Demenz, die aufgrund schlechter Gehirndurchblutung entsteht. Da die Zahl der älteren Menschen in unserer Gesellschaft zunimmt, kann man davon ausgehen, dass sich bis 2050 die Zahl der Demenz-Diagnosen verdoppeln wird. Was tun?

Vorbeugung

Es gibt, da ist sich die Forschung einig, Risikofaktoren wie Genetik oder das Lebensalter, die nicht beeinflussbar sind. Allerdings existieren auch Parameter, die man gewissermaßen selbst in der Hand hat. Alkohol und Nikotin sind, wenig überraschend, Neuronenkiller. Übergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, im Alter an Demenz zu leiden, ebenso wie Bluthochdruck oder ein erhöhter Cholesterinspiegel.

Als ganz besonders wichtig schätzt Katharina Turecek, Gründerin des Lerninstitutes Ahead, die Vermeidung von Stress für einen gesunden Geisteszustand ein. "Stress ist Gift für die Nervenzellen, deswegen brauchen wir Strategien zur Stressbewältigung“, weiß die ehemalige Gedächtnis-Staatsmeisterin aus eigener Erfahrung. Noch dramatischer stellt es Psychologe Eugen Hotwagner dar. "Wer seinen Stresspegel nicht in den Griff bekommt, setzt seine geistige Gesundheit aufs Spiel“, mahnt der Neurowissenschafter. "Schlafmangel, zu geringe Flüssigkeitsaufnahme und zu viele Überstunden machen sich schon nach wenigen Jahren in Untersuchungen deutlich bemerkbar. Die mentale Leistungsfähigkeit sinkt, und das kompensieren die meisten mit noch mehr Arbeit und noch weniger Schlaf.“

Katharina Turecek schwört auf ein Drei-Säulen-System, um die geistige Fitness bis ins hohe Alter zu erhalten: "Körperliche Fitness und seelisches Wohlbefinden sind ebenso wichtig wie regelmäßiges Gehirntraining.“

Anders als im Fitnesscenter, wo Muskeln durch Wiederholungen erst so richtig gestählt werden, ist beim Hirntraining Abwechslung oberstes Gebot. "Sobald man eine Gehirn-Übung beherrscht, muss man sich eigentlich schon die nächste Herausforderung suchen - sonst wird man nur in der jeweiligen Übung besser, auf die übrige mentale Leistungsfähigkeit hat das dann keinen positiven Einfluss mehr“, so Turecek.

Bei der Gestaltung des eigenen Trainingsprogramms sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt: Alles, was Konzentration und "Hirnschmalz“ erfordert, eignet sich als Übung. Das Alphabet in Dreierschritten rückwärts aufsagen oder alle Worte der Bundeshymne im Kopf alphabetisch sortieren - solche mentalen Verrenkungen eignen sich als Trainingsmethoden genauso wie regelmäßiges Kopfrechnen. Wichtig dabei ist jedoch, die Methoden immer dann zu ändern, wenn die gestellte Aufgabe zu einfach wird. Wer die Bundeshymne also schon in alphabetischer Wort-Reihenfolge rezitieren kann, kann ja zu "Erlkönig“ oder "Die Glocke“ übergehen.

Auch die Klassiker des Gehirnjoggings eignen sich, um die geistige Fitness zu pushen: Sudoku, Kreuzworträtsel, Schachprobleme. Im Idealfall sollten die gestellten Aufgaben immer "etwas zu schwer“ sein - wer ein Sudoku-Rätsel schon fast im Schlaf lösen kann, trainiert damit jedenfalls nur seine Geschwindigkeit im Sudokulösen.

Generell eignet sich fast alles, was "schwer“ ist, als Übung für die grauen Zellen - auch motorisch anspruchsvolle Übungen fordern das Gehirn. Jonglieren, Slacklining, Jo-Jo - und wem das zu einfach wird, der macht gleichzeitig noch eines der oben erwähnten Gedankenspiele im Kopf. Multitasking, das im Alltag ein klarer Stressfaktor und eher zu meiden ist, eignet sich in entspannter Freizeitatmosphäre als Gedächtnistraining nämlich hervorragend.

Was entwicklungspsychologisch zumindest umstritten ist, zeigt sich beim Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit als ausgesprochen mächtiges Werkzeug: Computerspiele sind - so meint es zumindest Computerspielexpertin Jane McGonigal in ihrem Buch "Besser als die Wirklichkeit“ - echtes Doping für die grauen Zellen.

Spiele, die einen kreativen Aspekt haben und aktiv zur Mitgestaltung der Spielwelt anregen, haben dabei einen besonders starken Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit des Spielers. Doch auch Strategiespiele, Rennspiele oder Flugsimulatoren sind probate Trainingsgeräte fürs Gehirn.

Abschalten

Genau wie einen Muskel, dem man nach dem Training auch Entspannungsphasen gönnen muss, sollte auch dem Gehirn Zeit zum Abschalten geschaffen werden. "Unser Gehirn hat ein Arbeitsgedächtnis, ähnlich dem Arbeitsspeicher bei einem Computer. Dort ist die Aufnahmekapazität begrenzt. Maximal sieben Sachen kann man dort speichern. Entlastung schafft man, wenn man sich wichtige Dinge oder Gedanken einfach aufschreibt“, erörtert Katharina Turecek.

Wer unter Entspannung Fernsehen und daneben vielleicht noch etwas Internetsurfen und Telefonieren versteht, tut seinem Gehirn übrigens keinen Gefallen. Das Bombardement mit Sinneseindrücken wird - ob man das will oder nicht - vom Gehirn verarbeitet und erzeugt Stresszustände, obwohl man sich eigentlich in einer entspannenden Atmosphäre wähnt. Wer wirklich abschalten will, muss also auch am PC, am Fernseher und am Handy den Ausschaltknopf drücken.

Das mediale Multitasking schlägt sich sogar negativ auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns nieder. Zwar fühlt man sich nach dem Aufsaugen zahlloser Infoschnipsel schlau und kreativ, gleichzeitig sinkt jedoch das Konzentrationsvermögen.

Das Multitasking, als erstrebenswerte Arbeitsform moderner Manager, kritisiert auch Hirnforscher Manfred Spitzer (siehe Interview rechts). Und er bekommt dabei immer häufiger Rückendeckung: Eine rezente Studie zweier US-Psychologen der Universität Utah dekonstruiert ebenfalls den Mythos der Multitasking-Effizienz. Telefonieren beim Autofahren steigert das Unfallrisiko ums Vierfache - auch dann, wenn eine Freisprechanlage verwendet wird.

Zum echten Multitasking, wie es oft als Arbeitsideal dargestellt wird, sind nach Erkenntnis von Jörg Prieler, General Manager des Research & Consulting Centers IRC, lediglich zwei Prozent der Bevölkerung in der Lage. Der Rest überschätzt seine eigenen Fähigkeiten zum Parallelarbeiten: "Weder die eine noch die andere Arbeit wird korrekt ausgeführt - selbst hat man den Eindruck, Hochleistung zu erbringen, in Wahrheit ist man jedoch ein Underperformer.“

Doping fürs Hirn

Auf biochemischer Seite kann man dem Gehirn ebenfalls unter die Arme greifen (wir sind uns der schiefen Metapher bewusst). Das beginnt bei der Ernährung. Die gültige Binsenweisheit: Wer seinen Körper gesund ernährt, versorgt auch das Gehirn ideal mit Nährstoffen. Besonders wichtig: Ausreichend Wasser trinken - auf Dehydrierung reagiert das Gehirn nämlich besonders empfindlich und schaltet sofort in einen langsameren Gang.

Immer häufiger wird das Gehirn auch mit Tricks aus der Pharmaecke getunt: Einer Studie an der Universität Michigan zufolge nehmen mehr als 25 Prozent der US-Studenten leistungssteigernde Substanzen, um bei Prüfungen besser abzuschneiden. In Deutschland ist es Schätzungen zufolge bereits jeder fünfte. Neuro-Enhancement nennt sich das chemische Hirndoping: Ritalin für mehr Konzentration, Modafinil gegen Schläfrigkeit und Alzheimer-Medikamente für bessere Gedächtnisleistung. Kurzzeitig kann das sogar Erfolge bringen - die Gefahr, in der Suchtspirale zu enden, ist allerdings gewaltig.

Als nachhaltige Übungsmethode, um die geistige Fitness möglichst lange aufrechtzuerhalten, eignen sich die Dopingmittelchen jedenfalls nicht - hier muss man den Grips, im wahrsten Sinne, schon selbst anstrengen.

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