Desktop-Gymnastik: Tipps zum Gesundbleiben am Arbeitsplatz

Desktop-Gymnastik: Tipps zum Gesundbleiben am Arbeitsplatz

Wenn der Rücken schmerzt ist es oft zu spät - Mit Desktop-Gymnastik kann man vorbeugen

Je kürzer die Tage werden, desto länger werden oft die Arbeitstage. Wer den ganzen Tag hinter dem Schreibtisch sitzt und sich in der Freizeit obendrein auch noch wenig bewegt, kann leicht gesundheitliche Probleme bekommen. Sechs Tipps,wie Sie gesund bleiben.

Den ganzen Tag im Stress, wenig gegessen und kaum Bewegung - so etwas schlägt nicht nur aufs Gemüt, sondern kann auch ernste gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Verspannungen sind ein erstes, aber durchaus ernst zu nehmendes Warnsignal. Vorzeitiges Ermüden und eine dadurch eingeschränkte Leistungsfähigkeit ein weiteres. Sechs Tipps, wie Sie am Arbeitsplatz fit bleiben.

1. Richtig sitzen

Generell sollte man die Sitzfläche des Sessels immer voll ausnützen und sich nach Möglichkeit nicht nur ganz vorne auf den Stuhl setzen. Nur wenn man gut auf dem Bürostuhl sitzt, kann der Stuhl den Körper optimal stützen. Ganz wichtig ist es, dass Sie die Sitzhöhe richtig einstellen. Wer zu weit unten sitzt, neigt dazu, die Schultern hochzuziehen. Dadurch entstehen unangenehme Verspannungen, die leicht vermieden werden könnten. Die ideale Sitzhöhe kann man ermitteln, wenn man sich voll in den Stuhl setzt und beide Beine auf den Boden stellt. Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen rechten Winkel bilden. Bei vielen Modellen kann man auch die Höhe der Armlehnen individuell an die Körpergröße anpassen. In der optimalen Einstellung bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel. Sie sollten regelmäßig kontrollieren, ob die Einstellungen noch passen.

2. Pausen

Selbst wenn Sie richtig sitzen lassen sich Beschwerden auf Dauer nicht vermeiden. Sie sollten daher mehrmals am Tag eine kurze Pausen einlegen. Wenn Sie an einem Bildschirm arbeiten (täglich mindestens zwei Stunden lang ununterbrochen), dann sind diese Pausen sogar gesetzlich geregelt. Nach jeweils 50 Minuten ununterbrochener Arbeit am Bildschirm muss eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel von jeweils mindestens zehn Minuten erfolgen.

3. Desktop-Gymnastik

Im Idealfall nutzen Sie die kurzen Pausen für einfache Gymnastik-Übungen. Damit beugen Sie Verspannungen und Rückenbeschwerden vor. Die folgenden Übungen können Sie ganz einfach auch in Ihrem Bürostuhl machen. Sie sollten dabei nicht auf einen Bildschirm sehen.

Setzen Sie sich bei allen folgenden Übungen aufrecht in Ihren Bürostuhl (Grundstellung). Ihre Füße sollten den am Boden stehen. Wiederholen Sie jede Übung fünf- bis zehnmal.

Nacken-Gymnastik

  • Setzen Sie sich gerade und aufrecht in Ihren Bürosessel und legen Sie die Hände ganz locker auf die Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf langsam und so weit als möglich nach links. Halten Sie diese Position, zählen Sie bis zehn. Atmen Sie dabei langsam und ruhig ein.
  • Richten Sie Ihren Kopf geradeaus und beugen Sie ihn wieder langsam und so weit als möglich nach vorne. Zählen Sie wieder bis zehn und atmen Sie dabei langsam und ruhig aus.
  • Drehen Sie den Kopf nun langsam und so weit als möglich nach rechts. Halten Sie diese Position und zählen Sie wieder bis zehn. Atmen Sie dabei langsam und ruhig ein.

Schulterkreisen

  • Setzen Sie sich gerade und aufrecht in Ihren Bürosessel und legen Sie die Hände wiederum ganz locker auf die Oberschenkel. Bewegen Sie nun Ihre Schultern langsam und kreisförmig nach hinten.
  • Wiederholen Sie die Übung, aber bewegen Sie nun die Schultern nach vorne. Atmen Sie dabei möglichst ruhig.
  • Drehen Sie den Kopf nun langsam und so weit als möglich nach rechts. Halten Sie diese Position und zählen Sie wieder bis zehn. Atmen Sie dabei langsam und ruhig ein.

Schulter-Heben

  • Gehen Sie wieder in Grundstellung und legen Sie Ihre Arme locker auf die Oberschenkel. Heben Sie nun die eine Schulter so weit als möglich (bis zum Ohr) und atmen Sie dabei ein. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden.
  • Lassen Sie die Schulter wieder absinken und gehen Sie zurück in die Grundstellung. Atmen Sie ruhig aus.
  • Heben Sie nun die andere Schulter ebenfalls so weit als möglich und atmen Sie dabei wieder ruhig ein.
  • Richtig ausgeführt stärkt diese Übung sowohl Ihre Schultermuskulatur als auch Ihre Brustmuskulatur.

Schulter-Beugen

  • Gehen Sie wieder in Grundstellung und lassen Sie Ihre Arme nun seitlich baumeln. Die Daumen sollten nach innen zeigen. Bewegen Sie nun Ihre Schultern nach vorne und den Oberkörper und den Nacken dabei leicht mit, so weit als möglich. Halten Sie diese Position wieder einige Sekunden und atmen Sie aus.
  • Richten Sie sich wieder auf, bewegen Sie die Schultern nach hinten und atmen Sie ein. Halten Sie diese Position wieder einige Sekunden. Die Daumen sollten dabei nach außen zeigen.

Lendenwirbel-Gymnastik

  • Gehen Sie wieder in Grundstellung. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Lehne Ihres Bürostuhls fixiert ist. Verschränken Sie nun die Hände hinter dem Rücken und drücken Sie dann die Hände gegen die Lehne, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
  • lassen Sie Ihre Arme nun seitlich baumeln. Die Daumen sollten nach innen zeigen. Bewegen Sie nun Ihre Schultern nach vorne und den Oberkörper und den Nacken dabei leicht mit, so weit als möglich. Halten Sie diese Position wieder einige Sekunden und atmen Sie aus.
  • Richten Sie sich wieder auf, bewegen Sie die Schultern nach hinten und atmen Sie ein. Halten Sie diese Position wieder einige Sekunden. Die Daumen sollten dabei nach außen zeigen.

Arm-Beugen

Gehen Sie wieder in Grundstellung. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und bewegen Sie diese langsam und gegenläufig zwischen der Höhe Ihrer Stirn und des Schreibtisches auf und ab.

Klavierspielen

Sie können den Effekt dieser Übung verbessern, wenn Sie gleichzeitig die Finger bewegen, als ob Sie auf einer Klaviertastatur spielen würden

Wassertreten

Auch für Ihre Beine können Sie im Sitzen etwas Gutes tun. Heben Sie einen Ihrer Füße, drehen Sie die Fußspitzen zum Körper und strecken Sie das Bein aus. Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen Sie das Bein dann zurück in die Grundstellung. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

4. Bewegung

  • Achten Sie außerdem den ganzen Tag über darauf, dass Sie so viel Bewegung wie möglich machen. Schicken Sie Ihren Kollegen keine Nachrichten, sondern gehen Sie zu ihnen und sprechen mit Ihnen. Das fördert auch die Kommunikation.
  • Vermeiden Sie Aufzüge oder Rolltreppen. Nehmen Sie stattdessen die normale Treppe.
  • Machen Sie bewusst Pausen und stehen Sie während dieser vom Arbeitsplatz auf

5. Gesunde Ernährung

Als Snack zwischendurch sollte immer frisches Obst im Büro verfügbar sein. In Ihrer Obstschale sollten Äpfel, Weintrauben, Bananen und anderes Obst liegen. Zum Knabbern zwischendurch eignen sich Nüsse - achten Sie aber auf den hohen Fettgehalt - Gemüse, wie frische Karottenstücke oder Gurkenscheiben. Vermeiden Sie nach Möglichkeit gezuckerte Produkte, Riegel und vor allem Schokolade.

6. Trinken

Das Trinken wird am Arbeitsplatz oft ebenso vernachlässigt wie die Bewegung. Ausreichend Trinken - die Faustregel ist ein Liter pro Arbeitstag - hält nicht nur frisch, sondern steigert auch Ihre Leistungsfähigkeit. Zuckerhältige Limonaden, aber auch Eistees und Fruchtsäfte sind jedoch ganz schlecht. Zu viel Kaffee ebenfalls. Trinken Sie daher Säfte nur verdünnt, viel besser ist jedoch klares Wasser oder wenn Sie etwas Geschmack möchten ungesüßter Tee.

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